15 bài tập cơ mông hiệu quả không cần tạ tại nhà và phòng gym

Tại sao tập luyện cơ mông lại quan trọng?

Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, đóng vai trò quan trọng không chỉ trong việc cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ nhiều hoạt động hàng ngày. Việc tập mông đúng cách mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương lưng và tăng cường khả năng vận động.

15 bài tập cơ mông hiệu quả bạn nên thử

1. Squat

Squat là một trong những bài tập toàn diện và hiệu quả nhất cho vòng 3. Nó tác động đến cơ mông lớn, cơ đùi trước và cơ đùi sau, đồng thời giúp tăng sức mạnh tổng thể và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Hạ thấp người như đang ngồi xuống ghế, đẩy hông ra sau, giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hạ đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu bạn linh hoạt.
• Dùng lực từ gót chân và cơ mông, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ đầu gối ổn định, không để chúng đổ vào trong. Có thể thêm tạ tay hoặc dây kháng lực để tăng độ khó.

2. Reverse leg lift

Bài tập này tập trung vào việc cô lập cơ mông, giúp nâng cao hiệu quả kích thích nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, chống hai tay trước mặt.
• Siết cơ mông, nâng một chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể, giữ hông vuông góc với mặt đất.
• Đưa chân về tư thế ban đầu.
• Tập 12 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.

3. Curtsy squat

Curtsy squat nhắm mục tiêu vào cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông ngoài, giúp tác động đến những vùng khó phát triển.

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hông.
• Hạ người xuống, đồng thời bước chân phải ra sau và sang trái theo chuyển động cong.
• Khi đùi trái song song với mặt đất, dùng mũi chân đẩy người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 12 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.

4. Split squat

Bài tập này không chỉ hiệu quả cho cơ mông mà còn thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước chân phải một bước lớn về phía trước.
• Gập đầu gối và hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với mặt đất.
• Đẩy chân phải lên để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi chân.

5. Step-up

Step-up giúp cải thiện sức mạnh cơ mông và hỗ trợ các vận động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một chiếc ghế hoặc bậc thang.
• Bước chân phải lên ghế, dồn trọng lượng lên bàn chân phải.
• Hạ chân trái xuống sàn trong khi chân phải vẫn ở trên ghế.
• Lặp lại 12 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.

6. Leg kickbacks

Đây là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ mông lớn và giúp định hình vòng 3.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế bốn chân, hai tay dưới vai, đầu gối dưới hông.
• Giữ cổ thoải mái và siết cơ bụng.
• Với chân phải, mở rộng đầu gối và đưa chân ra phía sau, giữ cổ chân thả lỏng.
• Siết cơ mông, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 12 lần mỗi chân, 3 hiệp.

7. Superman

Bài tập Superman không chỉ tác động lên cơ mông mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng.
• Đồng thời nâng cả hai tay, ngực và hai chân lên khỏi mặt đất.
• Siết cơ mông và giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

8. Bridge

Bài tập Bridge (Glute Bridge) rất hiệu quả để kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, hai tay xuôi theo thân.
• Siết cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ ở đỉnh động tác trong 1-2 giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại 15-20 lần, thực hiện 3 hiệp.

9. Clamshell

Clamshell là bài tập tuyệt vời cho cơ mông nhỡ, giúp định hình phần hông và cải thiện sự ổn định.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, hai chân co lại và chồng lên nhau, đầu gối gập 90 độ.
• Giữ hai bàn chân chạm vào nhau, mở đầu gối chân trên lên cao nhất có thể.
• Siết cơ mông nhỡ và giữ trong 1 giây, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại 15 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

10. Broad jump

Bài tập này kết hợp sức mạnh và khả năng bùng nổ, tác động mạnh mẽ đến cơ mông và chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế squat nhẹ, sau đó dùng lực bùng nổ nhảy về phía trước càng xa càng tốt.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và co đầu gối lại để hấp thụ lực.
• Lặp lại 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

11. Plié squat

Plié squat (còn gọi là Sumo squat) tập trung vào phần trong đùi và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
• Hạ thấp người xuống như tư thế múa ballet, giữ lưng thẳng.
• Đảm bảo đầu gối hướng theo mũi chân.
• Đẩy người lên về vị trí ban đầu, siết cơ mông.
• Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

12. Squat jack

Kết hợp động tác squat và nhảy dang chân (jumping jack) để tăng cường hiệu quả đốt mỡ và rèn luyện cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế squat.
• Trong lúc đẩy người lên, nhảy và dang hai chân ra hai bên, đồng thời đưa hai tay lên cao.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và trở về tư thế squat ban đầu.
• Lặp lại 15 lần, thực hiện 3 hiệp.

13. Side lunge

Side lunge (chùng chân sang ngang) tác động hiệu quả vào cơ mông ngoài và đùi trong.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại.
• Bước chân phải sang ngang, gập đầu gối phải và giữ chân trái thẳng.
• Đảm bảo thân người thẳng và đẩy hông ra sau.
• Dùng lực chân phải đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

14. Upward plank

Mặc dù chủ yếu tác động vào cơ bụng và vai, upward plank (plank ngược) cũng giúp kích hoạt cơ mông.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống ra phía sau, các ngón tay hướng về phía chân.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
• Giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại 3 lần.

15. Squat pulses

Squat pulses là biến thể của squat, tập trung vào việc giữ cơ mông ở trạng thái căng cứng trong thời gian dài hơn.

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác squat như bình thường, tuy nhiên, khi xuống đến điểm thấp nhất, bạn chỉ thực hiện các chuyển động nhún nhỏ lên xuống (khoảng 10-15 cm).
• Giữ cơ mông siết chặt trong suốt quá trình nhún.
• Thực hiện 15-20 lần nhún, sau đó đứng thẳng lên. Lặp lại 3 hiệp.

Lời khuyên cho việc tập cơ mông

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập trên và thực hiện chúng đều đặn 2 lần mỗi tuần. Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tối ưu hóa sự phát triển của cơ mông. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với việc tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ.

Xem thêm: 15 thực phẩm nên ăn nếu bạn muốn cải thiện vòng 3