15 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả tại nhà hiệu quả

Mỡ bụng dưới luôn là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ, bởi đây là vùng tích mỡ khó giảm nhất. Tuy nhiên, với những bài tập giảm mỡ bụng dưới được thiết kế khoa học và thực hiện đều đặn, bạn hoàn toàn có thể đánh bay lớp mỡ thừa này để lấy lại vóc dáng săn chắc. Dưới đây là tuyển tập 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả

Việc kiên trì tập luyện các bài tập dưới đây sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm mỡ bụng dưới, giúp bạn tự tin hơn với vòng eo thon gọn.

1. Bài tập gập bụng

Đây là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để tác động lên cơ bụng trên và bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay để sau đầu, hai chân co gối tạo góc 45 độ.
• Siết cơ bụng, thở ra và từ từ nâng vai lên khỏi mặt sàn khoảng 10cm, giữ 1-2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ người xuống. Đảm bảo siết cơ bụng chuẩn trong suốt quá trình tập.

2. Bài tập Plank

Plank không chỉ giúp đốt mỡ toàn thân mà còn cực kỳ hiệu quả cho vùng bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm úp trên thảm, chống hai cẳng tay vuông góc với mặt sàn.
• Hai chân khép, mũi chân chống xuống thảm.
• Giữ tư thế thẳng hàng từ đầu, vai, hông đến chân, căng cứng cơ bụng và mông. Giữ càng lâu càng tốt.

3. Bài tập Plank leo núi

Là biến thể của Plank, bài tập này tăng cường độ tác động lên cơ bụng, đốt mỡ nhanh hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao (chống thẳng hai bàn tay).
• Kéo gối trái về phía tay trái, sau đó đưa về vị trí ban đầu.
• Đổi chân phải và lặp lại. Thực hiện nhanh, ít nhất 30 lần.

4. Bài tập Plank leo núi chéo chân

Tiếp tục với một biến thể Plank hiệu quả khác, tập trung vào phần eo và bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao.
• Kéo gối trái về phía tay phải. Sau đó đưa về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại tương tự với chân phải.

5. Vặn mình xoay bụng

Bài tập này giúp tác động vào cơ liên sườn và bụng dưới, tạo đường cong eo quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai chân co.
• Hai tay đan vào nhau hoặc đặt sau đầu.
• Từ từ xoay thân trên sang trái, sau đó sang phải, giữ cho hông cố định.

6. Bài tập xoay thắt lưng

Tương tự vặn mình, bài tập này giúp làm săn chắc vùng eo và bụng dưới hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Hai tay đặt lên hông hoặc giơ thẳng lên trên.
• Xoay eo sang trái, rồi sang phải, giữ cho phần thân dưới và chân cố định.

7. Bài tập gác chân lên tường

Một bài tập thư giãn nhưng vẫn giúp giảm mỡ bụng dưới và cải thiện tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo thân.
• Từ từ nâng hai chân lên và gác lên tường, tạo thành góc 90 độ giữa đùi và cẳng chân.
• Giữ tư thế này trong vài phút, hít thở đều.

8. Bài tập Scissor Kick

Bài tập này mô phỏng động tác kéo cắt của chiếc kéo, tác động mạnh mẽ lên cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi hai bên hông.
• Nâng hai chân lên một góc 45 độ so với mặt đất.
• Thực hiện động tác bắt chéo chân này qua lại, giống như chuyển động của kéo.

9. Bài tập Crunch

Bài tập bụng kinh điển, giúp làm săn chắc toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cả bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân co gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Dùng lực cơ bụng nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, giữ 1-2 giây rồi hạ xuống.

10. Bài tập Leg Raise

Tập trung trực tiếp vào nhóm cơ bụng dưới, rất hiệu quả để làm phẳng vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Hai chân duỗi thẳng. Siết cơ bụng, nâng hai chân lên vuông góc với sàn.
• Từ từ hạ hai chân xuống nhưng không chạm sàn, rồi lặp lại.

11. Bài tập Hip Thrust nâng hông

Bài tập này không chỉ tốt cho cơ mông mà còn kích hoạt cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân co, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
• Hai tay xuôi theo thân. Nâng hông lên cao khỏi mặt sàn, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Siết chặt cơ mông và bụng dưới, giữ vài giây rồi hạ xuống.

12. Bài tập nâng 2 chân

Một biến thể khác của Leg Raise, tăng cường thử thách cho cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Dùng lực cơ bụng nâng cả hai chân lên cao, giữ thẳng.
• Từ từ hạ xuống, giữ hai chân cách sàn một chút rồi lặp lại.

13. Bài tập nâng chân xoay tròn

Bài tập này giúp tác động vào nhiều nhóm cơ bụng, bao gồm cả bụng dưới và cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng hai chân lên cao, sau đó thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ.
• Đổi chiều xoay sau mỗi hiệp.

14. Bài tập chạy nâng cao đùi

Mặc dù là bài cardio, nhưng chạy nâng cao đùi cũng góp phần đốt mỡ bụng dưới và tăng cường sức bền.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bắt đầu chạy nâng cao gối luân phiên, cố gắng đưa gối chạm sát ngực.
• Giữ nhịp thở đều và thực hiện liên tục trong khoảng thời gian nhất định.

15. Tư thế em bé

Bài tập này không trực tiếp giảm mỡ nhưng giúp thư giãn cơ bụng sau khi tập luyện.

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ trên sàn, hai chân khép.
• Cúi người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng hoặc đặt xuôi theo thân.
• Thư giãn và hít thở sâu.

Lưu ý quan trọng để giảm mỡ bụng dưới triệt để

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng dưới một cách nhanh chóng và bền vững, bên cạnh việc áp dụng các bài tập trên, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và lối sống sinh hoạt hàng ngày.

• Chế độ ăn uống khoa học: Ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường, tinh bột đã qua chế biến. Uống đủ nước mỗi ngày.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone cortisol, gây tích mỡ bụng. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Kiểm soát căng thẳng: Stress cũng là một yếu tố góp phần làm tăng mỡ bụng. Tìm các phương pháp thư giãn như thiền, yoga hoặc các hoạt động bạn yêu thích.
• Kết hợp cardio: Xen kẽ các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe vào lịch tập luyện để đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Bằng sự kiên trì và kết hợp hài hòa các yếu tố trên, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo thon gọn, săn chắc như mong đợi