14 bài tập bụng 6 múi hiệu quả có thể thực hiện tại nhà

Mong muốn sở hữu một cơ bụng 6 múi săn chắc không còn là điều xa vời, ngay cả khi bạn chỉ có thể tập luyện tại nhà. Với 14 bài tập cơ bụng 6 múi được tuyển chọn kỹ lưỡng, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này. Các bài tập này không chỉ hiệu quả mà còn vô cùng linh hoạt về thời gian, chỉ cần một chiếc thảm tập là bạn đã sẵn sàng bắt đầu.

14 bài tập cơ bụng 6 múi chi tiết và hiệu quả

Hãy chuẩn bị một chiếc thảm tập, khăn lau mồ hôi và nước uống để bắt đầu hành trình chinh phục cơ bụng 6 múi ngay tại nhà.

1. Leg Raises

Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới, giúp làm săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm, hai tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống dưới mông.
• Gồng cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên cao sao cho cẳng chân vuông góc với sàn, sau đó hạ xuống nhưng không chạm sàn.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

2. Sit Ups

Là một trong những bài tập cơ bản nhất, Sit Ups giúp tác động toàn diện lên cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co lên, gót chân đặt trên sàn, hai tay đan vào nhau sau đầu.
• Siết cơ bụng, nâng thân người ngồi dậy, sau đó từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3. Reverse Plank

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lõi và cơ lưng, hỗ trợ tạo đường nét cho vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Chống hai tay xuống sàn, nhấc hông và thân người lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút đến 1 phút 30 giây.

4. Bicycle Crunches

Động tác mô phỏng đạp xe này rất hiệu quả trong việc tác động vào cơ liên sườn và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co lên vuông góc, hai tay đặt sau đầu.
• Đồng thời, co chân trái lên và duỗi chân phải ra. Vặn mình sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái.
• Đổi bên và lặp lại.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

5. Plank Hold

Bài tập giữ thăng bằng này là nền tảng để xây dựng sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

• Nằm úp sấp trên thảm, chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho bắp tay vuông góc với cẳng tay.
• Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, giữ cho lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Gồng chặt cơ bụng.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút đến 1 phút 30 giây.

6. Hip Lifts

Tập trung vào cơ bụng dưới và cơ hông, Hip Lifts giúp tạo đường cong quyến rũ cho vòng eo.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống thảm, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống đặt ở dưới mông.
• Gồng cơ bụng, đẩy chân, mông và hông lên cao về phía trần nhà, sau đó hạ xuống nhẹ nhàng.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

7. Legs Elevated Toe Touches

Kết hợp nâng chân và chạm mũi chân, bài tập này tăng cường hiệu quả cho cơ bụng trên và cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và nâng lên cao.
• Gồng cơ bụng, dùng tay cố gắng chạm vào mũi chân.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

8. Half Jacks

Một biến thể của jumping jacks, Half Jacks giúp đốt cháy calo và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi dọc thân người.
• Nhảy bật người, đồng thời dang hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao qua đầu.
• Nhảy trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

9. Bear Plank Knee To Elbow

Bài tập này kết hợp sức mạnh của tư thế gấu và động tác co gối chạm khuỷu tay, tác động sâu vào cơ bụng và cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng, cơ thể tạo thành đường thẳng.
• Co gối chân trái lên chạm khuỷu tay phải, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Đổi bên với chân phải và khuỷu tay trái.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

10. Single Leg Drop

Tập trung vào cơ bụng dưới và khả năng kiểm soát chuyển động.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân nâng lên vuông góc với sàn, hai tay đặt xuôi hoặc dưới mông.
• Từ từ hạ một chân xuống sát sàn nhưng không chạm, sau đó nâng lên.
• Đổi chân và lặp lại.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

11. Dead Bugs

Bài tập phục hồi và tăng cường sức mạnh cho cơ lõi một cách nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trần nhà, hai chân co lên vuông góc.
• Đồng thời, duỗi thẳng tay phải ra sau đầu và chân trái về phía trước (gần chạm sàn). Giữ lưng áp sát sàn.
• Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

12. Straight Leg Crunch

Một biến thể của gập bụng truyền thống, với chân duỗi thẳng tăng độ khó.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
• Siết cơ bụng, nâng vai và phần thân trên lên khỏi sàn, cố gắng chạm tay vào mũi chân.
• Hạ xuống từ từ.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

13. Side Plank Crunch

Tập trung vào cơ liên sườn, giúp tạo đường nét cho hai bên eo.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Khi giữ tư thế, co gối trên lên chạm khuỷu tay đang chống dưới sàn.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

14. Sprinter Sit Ups

Động tác này kết hợp yếu tố tốc độ và sức mạnh, mô phỏng động tác chạy nước rút.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị của động tác Sit Ups.
• Khi ngồi dậy, thực hiện động tác co gối lên ngực và vươn hai tay về phía trước như đang chạy nước rút.
• Hạ người xuống và lặp lại nhanh chóng.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Cần tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi?

Việc có được cơ bụng 6 múi là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nhất quán. Thời gian để thấy rõ kết quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, chế độ ăn uống, cường độ tập luyện và sự đều đặn. Thông thường, bạn có thể bắt đầu thấy sự thay đổi sau vài tuần đến vài tháng tập luyện chăm chỉ và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học.

Các bài tập này tác động vào tất cả các vùng cơ trung tâm như cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ bụng ngang, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi mơ ước. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì là chìa khóa dẫn đến thành công!