Xây dựng lịch tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả năm 2026

Lịch tập gym cho người gầy mới bắt đầu – 3 buổi/tuần Với người mới làm quen với gym, việc tập toàn thân (full body) 3 buổi mỗi tuần là lựa chọn tối ưu để cơ thể làm quen dần và xây dựng nền tảng sức mạnh.

Các bài tập chi tiết cho lịch tập Full body Squat: Thực hiện với tạ đơn hoặc tạ đòn, 3 hiệp x 10-12 lần. Bài tập này tác động lên cơ đùi trước, đùi sau, mông và cơ lõi. Bench Press: Có thể dùng tạ đòn hoặc tạ đơn, 3 hiệp x 10-12 lần.

Lịch tập gym 4 buổi mỗi tuần cho người gầy Khi đã có nền tảng, việc tăng lên 4 buổi tập mỗi tuần theo nhóm cơ hoặc theo kiểu Push/Pull/Legs sẽ giúp bạn tập trung phát triển từng nhóm cơ một cách hiệu quả hơn.

Phân chia bài tập chi tiết cho từng buổi Thứ 2 – Push (Ngực, Vai, Tay Sau): Bench Press (4 hiệp x 8-10 lần), Overhead Press (3 hiệp x 10-12 lần), Incline Dumbbell Press (3 hiệp x 10-12 lần), Tricep Dips (3 hiệp x 12-15 lần).

Lịch tập thể hình 5 buổi/tuần dành cho người gầy Với lịch tập 5 buổi, bạn có thể tập trung sâu hơn vào từng nhóm cơ, tối ưu hóa sự phát triển và phục hồi.

Chi tiết các bài tập trong lịch 5 buổi Thứ 2 – Ngực, Tay Sau: Bench Press (4 hiệp x 8-10 lần), Incline Dumbbell Press (3 hiệp x 10-12 lần), Chest Fly (tạ đơn) (3 hiệp x 12-15 lần), Tricep Overhead Extension (tạ đơn) (3 hiệp x 12-15 lần).

Các bài tập gym cho người gầy tại nhà Nếu không có điều kiện đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập gym cho người gầy tại nhà với dụng cụ đơn giản hoặc thậm chí là không cần dụng cụ.

Lưu ý quan trọng khi tập gym cho người gầy Để hành trình tăng cân, tăng cơ của bạn đạt hiệu quả tốt nhất, hãy ghi nhớ những điểm sau:

Kết luận Xây dựng một lịch tập gym cho người gầy phù hợp là bước đầu tiên và quan trọng nhất trên hành trình cải thiện vóc dáng.

Đọc bài viết đầy đủ để tìm hiểu chi tiết.