11 Bài tập Plank Giảm Mỡ Toàn Thân Hiệu Quả Nhất Năm 2026

Plank là bài tập được ưa chuộng nhờ khả năng tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt giúp săn chắc vùng bụng hơn so với các bài gập bụng truyền thống. Ngoài plank cơ bản, còn nhiều biến thể khác giúp bạn tối ưu tăng cơ, giảm mỡ, phát triển nhóm cơ khác một cách hiệu quả. Sau đây là 11 bài tập plank giảm mỡ toàn thân hiệu quả giúp lấy lại vóc dáng mà bạn có thể tập mỗi ngày.

Tác dụng của plank trong việc giảm mỡ toàn thân

Plank có giảm mỡ toàn thân không? Câu trả lời là có. Đây là bài tập kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là vùng cơ lõi bao gồm bụng, chân, mông. Đồng nghĩa với việc người tập plank thường xuyên có khả năng phát triển cơ bắp tốt, từ đó tiêu thụ calo, chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng nhiều hơn so với người có khối lượng cơ ít hay người không luyện tập.

Ngoài ra, khi tập plank giảm cân toàn thân cũng được coi là một dạng bài tập giúp giảm mỡ toàn thân kết hợp giữa thể lực và kháng lực do khả năng làm tăng nhịp tim đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ. Sự kết hợp này không chỉ đốt cháy calo mà còn kích hoạt cơ chế đốt mỡ hiệu quả.

Khi tập plank hay các bài vận động giảm mỡ cường độ nặng khác, cơ thể sẽ giải phóng endorphin giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tập plank thường xuyên sẽ kích thích cơ bắp phát triển liên tục, giúp đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, kết hợp với lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập luyện sẽ làm tăng hiệu quả giảm mỡ toàn thân.

Hướng dẫn các bài tập plank giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bài tập plank giảm mỡ toàn thân có rất nhiều biến thể khác nhau, những biến thể nâng cao sẽ càng giúp người tập đốt mỡ hiệu quả cùng với đó là tối ưu phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nguyên tắc chung khi tập plank là người tập phải siết chặt nhóm cơ lõi bao gồm bụng, lưng, hông, mông, giữ lưng thẳng, hít thở đều trong khi vẫn đang gồng nhóm cơ lõi.

Thời gian tập nên duy trì từ 15-30 giây đối với người mới, khi đã quen với động tác có thể tăng dần lên 1 phút. Dưới đây là 11 bài tập plank giảm mỡ toàn thân từ cơ bản đến nâng cao để người tập tham khảo:

1. Plank thấp

Plank thấp là dạng plank cơ bản dễ tập, phù hợp cho người mới bắt đầu làm quen với plank. Bài tập này giúp giữ cơ thể ổn định hơn, đồng thời tối ưu hóa khả năng đốt mỡ toàn thân.

Người mới tập plank giảm mỡ toàn thân nên bắt đầu làm quen từ plank thấp sau đó tăng dần độ khó.

2. Plank cao

Kết hợp cả plank thấp và plank cao trong lịch tập plank giảm mỡ toàn thân giúp cơ thể hoạt động toàn diện hơn, tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ. Động tác plank cao thực hiện tương tự như plank thấp, thay vì hạ cẳng tay xuống sàn, người tập giữ nguyên tư thế như khi chuẩn bị hít đất.

Khi đã tập quen plank thấp, người tập có thể linh hoạt chuyển từ biến thể thấp sang cao để bài tập thêm đa dạng và tối ưu đốt mỡ.

3. Plank nghiêng

Plank nghiêng có phần khó hơn hai động tác trên do lúc này chỉ có một tay tham gia vào nâng đỡ cơ thể. Biến thể này tập trung vào các nhóm cơ xiên, giúp vòng eo săn chắc hơn.

Để thực hiện plank nghiêng, bạn cần chống một tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hàng và xoay người sang một bên.

4. Plank với chống tay luân phiên

Bài tập này yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và cơ lõi. Đây là một trong các bài tập plank cho nam hiệu quả.

Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ cũng có thể áp dụng biến thể này để tăng cường sức mạnh.

5. Plank đá chân

Biến thể này không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn giúp phát triển cơ mông và đùi, mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn diện.

Khi thực hiện plank đá chân, hãy cố gắng giữ cho hông không bị nâng lên quá cao để đảm bảo hiệu quả tác động vào cơ.

6. Plank chạm vai

Đây là một bài tập plank giảm mỡ bụng đòi hỏi sự ổn định cao, giúp rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng cường sức mạnh cho vai và cơ lõi.

Cố gắng giữ cho phần hông ít xoay nhất có thể khi thực hiện động tác chạm vai.

7. Plank bật nhảy

Biến thể này nâng cao cường độ tập luyện, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn và tăng cường sức bền cho cơ thể. Đây là một trong các bài tập plank cho nam được ưa chuộng.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn, có thể thực hiện bước chân luân phiên thay vì bật nhảy.

8. Plank co gối về phía ngực

Bài tập này tập trung vào nhóm cơ bụng và cơ hông, giúp làm săn chắc vùng bụng dưới và mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ rất phù hợp với biến thể này để làm săn chắc vòng eo.

9. Plank với dây kháng lực

Sử dụng dây kháng lực giúp tăng thêm sức cản, thử thách các nhóm cơ sâu hơn và thúc đẩy quá trình đốt mỡ diễn ra mạnh mẽ.

Dây kháng lực là công cụ hữu ích cho các bài tập plank cho nam muốn tăng cường độ.

10. Plank T

Đây là một bài tập plank nâng cao, đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, giúp tác động toàn diện lên các nhóm cơ.

Bài tập này giúp tăng cường sự ổn định của cột sống và phát triển cơ liên sườn.

11. Plank với gập bụng

Kết hợp plank và gập bụng mang lại hiệu quả kép, vừa giúp siết chặt cơ bụng, vừa tác động đến các nhóm cơ khác trên cơ thể.

Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ có thể thực hiện biến thể này để tăng cường hiệu quả.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập plank

Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Khởi động kỹ: Luôn khởi động cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện để làm nóng cơ và khớp.
• Siết chặt cơ lõi: Tập trung siết chặt cơ bụng, lưng, mông trong suốt quá trình thực hiện.
• Giữ lưng thẳng: Tuyệt đối không để lưng bị võng xuống hoặc cong lên quá mức.
• Hít thở đều đặn: Duy trì hơi thở đều đặn, không nín thở trong khi tập.
• Tăng dần cường độ: Bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần khi cơ thể đã quen.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Kết luận

Các bài tập plank là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, mang lại vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Bằng cách kiên trì thực hiện các biến thể plank từ cơ bản đến nâng cao, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu hình thể mong muốn. Hãy bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước ngay hôm nay!