9 Bài Tập Tay Sau Cho Nữ Giúp Đánh Bay Mỡ Thừa Hiệu Quả

Mở đầu: Đánh bay nỗi ám ảnh mỡ bắp tay

Cánh tay săn chắc, thon gọn luôn là niềm mơ ước của phái nữ. Tuy nhiên, mỡ thừa tích tụ ở bắp tay không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn khiến nhiều chị em cảm thấy tự ti, khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Đừng lo lắng, 9 bài tập tay sau cho nữ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng mơ ước.

Tại sao bắp tay lại tích mỡ?

Mỡ bắp tay, giống như mỡ bụng hay mỡ đùi, là một trong những vấn đề nan giải của nhiều phụ nữ. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này khá đa dạng và thường bao gồm:

• Yếu tố nội tiết tố: Sự thay đổi hormone trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến việc phân bố mỡ.
• Di truyền: Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò nhất định trong việc hình thành mỡ thừa.
• Tuổi tác: Quá trình lão hóa tự nhiên làm giảm khả năng đốt mỡ của cơ thể.
• Lối sống ít vận động: Ngồi nhiều, ít hoạt động thể chất làm mỡ dễ tích tụ.
• Chế độ dinh dưỡng không khoa học: Ăn quá nhiều calo, đồ ăn chế biến sẵn.
• Tập luyện sai cách: Không tập đúng kỹ thuật hoặc tập trung sai nhóm cơ.

9 bài tập tay sau cho nữ hiệu quả tại nhà

1. Bài tập xoay tay

Đây là bài tập khởi động đơn giản, giúp làm nóng các khớp vai và cánh tay, chuẩn bị cho các bài tập nặng hơn.

• Thực hiện: Đứng thẳng, dang hai tay sang hai bên ngang vai. Xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15-20 vòng, sau đó xoay ngược lại. Giữ bắp tay cố định, chỉ xoay phần cẳng tay.
• Lưu ý: Thực hiện 15-20 lần mỗi chiều. Luyện tập mỗi ngày 2 lần, sau 1 tuần bạn sẽ cảm nhận sự săn chắc rõ rệt.

2. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất (chống đẩy) là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tác động vào bắp tay, vai và cẳng tay.

• Thực hiện: Nằm sấp trên thảm, chống hai bàn tay và hai mũi chân xuống sàn. Giữ thân người thẳng. Từ từ hạ người xuống, hít vào, giữ cẳng tay và cánh tay tạo góc 90 độ. Đẩy người lên, thở ra.
• Số lần: Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, tập từ 2-4 hiệp mỗi buổi. Bài tập này rất tốt cho các bài tập tay sau cho người mới bắt đầu.

3. Động tác chống đẩy vào tường

Nếu bài tập hít đất thông thường quá khó, chống đẩy vào tường là một lựa chọn thay thế tuyệt vời, đặc biệt hiệu quả cho người mới bắt đầu.

• Thực hiện: Đứng thẳng đối mặt với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực áp vào tường. Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường, giữ thân người thẳng. Giữ tư thế 5-10 giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu.
• Số lần: Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi tập. Bài tập này còn hỗ trợ làm săn chắc vòng 2.

4. Bài tập Plank nghiêng

Plank cơ bản nổi tiếng với khả năng giảm mỡ toàn thân. Plank nghiêng còn tăng cường thử thách cho cơ lõi và cánh tay.

• Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng sang bên trái, cơ thể tạo thành một đường thẳng. Tay phải cầm một quả tạ nhẹ, giơ song song với sàn. Từ từ nâng tay phải lên cao hết cỡ, giữ 1 giây rồi hạ xuống.
• Số lần: Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên tay. Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp để đạt hiệu quả cao nhất.

5. Bài tập với ghế (Tricep Dips)

Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu (tay sau), giúp làm săn chắc vùng bắp tay hiệu quả.

• Thực hiện: Ngồi trên cạnh ghế, hai tay đặt hai bên hông, các ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng chân hoặc hơi co gối. Hạ thấp thân người xuống khỏi ghế, giữ lưng gần ghế. Dùng lực cánh tay đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
• Số lần: Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

6. Đưa tạ qua đầu với bài tập Overhead Triceps Extension

Bài tập này nhắm mục tiêu trực tiếp vào cơ tam đầu, giúp định hình bắp tay.

• Thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay giữ một quả tạ duy nhất. Nâng tạ qua đầu, giữ cánh tay thẳng. Từ từ hạ tạ ra sau đầu bằng cách gập khuỷu tay. Mở rộng khuỷu tay để đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Số lần: Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

7. Bài tập Tricep Kickback

Đây là bài tập cô lập cơ tam đầu, giúp loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc cánh tay.

• Thực hiện: Đứng thẳng, lưng giữ thẳng, tay phải cầm tạ đặt sát eo. Từ từ đưa tay phải ra sau, duỗi thẳng hết cỡ. Giữ 1 giây rồi hạ tạ về cạnh eo.
• Số lần: Thực hiện 10-15 lần cho mỗi tay. Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp.

8. Bài tập Lying Triceps Press

Nằm trên ghế hoặc sàn, bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ tam đầu.

• Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay cầm hai quả tạ hoặc một thanh tạ duỗi thẳng lên trần nhà. Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập khuỷu tay, đưa tạ về phía trán hoặc sau đầu. Dùng lực cơ tam đầu đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
• Số lần: Thực hiện 12-15 lần, 3 hiệp.

9. Bài tập kéo cáp Triceps Pushdown

Nếu bạn có điều kiện tập luyện tại phòng gym, bài tập này với máy kéo cáp sẽ mang lại hiệu quả cao.

• Thực hiện: Đứng đối diện máy kéo cáp, hai tay nắm thanh kéo. Giữ khuỷu tay cố định, dùng lực cánh tay đẩy thanh kéo xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
• Số lần: Thực hiện 15-20 lần, 3 hiệp.

Ăn gì để hỗ trợ giảm mỡ bắp tay?

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém trong việc giảm mỡ bắp tay. Hãy tập trung vào các nhóm thực phẩm sau:

• Protein nạc: Thịt gà, cá, trứng, đậu phụ giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu.
• Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Chất béo lành mạnh: Quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu giúp cân bằng hormone.
• Hạn chế: Đồ ăn chế biến sẵn, đường tinh luyện, đồ uống có ga.

Lời kết: Hành trình sở hữu cánh tay thon gọn

Việc sở hữu một đôi tay thon gọn, săn chắc không chỉ mang lại vẻ ngoài quyến rũ mà còn thể hiện sự khỏe mạnh và năng động. Bằng cách kết hợp 9 bài tập tay sau cho nữ này với chế độ ăn uống khoa học, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy kiên trì tập luyện và cảm nhận sự thay đổi tích cực!