12 Bài tập thân trên cho nam: Tăng cường sức mạnh và vóc dáng

Các bài tập thân trên cho nam tại nhà và phòng gym Để đạt được hiệu quả tốt nhất, việc lựa chọn đúng bài tập và thực hiện chúng với kỹ thuật chuẩn xác là yếu tố then chốt.

Ngày 1 Tập trung vào Cơ Ngực và Tay Sau (Triceps) Các bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng khối cơ ngực đồ sộ và phần tay sau săn chắc, góp phần tạo nên một thân hình vạm vỡ.

1. Decline push up – 25 reps Bài tập này tác động chủ yếu vào phần vai và lưng trước, giúp phát triển cơ ngực dưới một cách hiệu quả.

2. Military press – 10 reps Là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất cho nhóm cơ vai trước.

3. Pike push up – 12 reps Bài tập này nhắm vào toàn bộ nhóm cơ vai, yêu cầu sự linh hoạt và sức mạnh.

4. Incline Dumbbell Press – 12 reps Bài tập này tác động chủ yếu vào phần ngực trên, giúp tạo đường nét săn chắc cho vùng cơ này.

5. Tricep Dips (Bài tập tay sau) Bài tập hiệu quả để phát triển cơ tam đầu (tay sau), cũng tác động lên cơ ngực và vai.

6. Overhead Tricep Extension Bài tập này nhắm trực tiếp vào cơ tam đầu, có thể thực hiện với tạ đơn hoặc tạ đòn.

Ngày 2 Tập trung vào Cơ Lưng và Tay Trước (Biceps) Xây dựng cơ lưng dày và tay trước cuồn cuộn giúp bạn có một vẻ ngoài ấn tượng và mạnh mẽ.

7. Pull up – 15 reps Một trong những bài tập thân trên cho nam hiệu quả nhất, tác động lên nhiều nhóm cơ bao gồm tay, vai, lưng và bụng.

Đọc bài viết đầy đủ để tìm hiểu chi tiết.