Hướng dẫn chống đẩy đúng cách cho người mới bắt đầu

Những điều cần biết trước khi bắt đầu chống đẩy Trước khi đi sâu vào kỹ thuật, người mới tập cần hiểu rõ những nguyên tắc cơ bản để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra an toàn và hiệu quả nhất.

1. Tầm quan trọng của khởi động Khởi động là bước không thể bỏ qua.

2. Đánh giá tư thế tập luyện Tư thế đúng giúp tác động lực vào đúng nhóm cơ mục tiêu và bảo vệ cột sống. Việc sử dụng gương soi trong quá trình tập luyện có thể hỗ trợ bạn kiểm tra xem cơ thể có giữ thẳng hàng hay không.

Hướng dẫn chi tiết cách chống đẩy đúng kỹ thuật Thực hiện chống đẩy đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện động tác chuẩn xác.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị ban đầu Quỳ trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai đầu gối làm điểm tựa. Chống hai bàn tay xuống sàn, vị trí ngay dưới vai, các ngón tay hướng thẳng về phía trước. Giữ cho đầu, cổ và lưng thẳng hàng.

Bước 2: Đưa cơ thể vào thế Plank Duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chống trên mặt thảm, hai chân cách nhau khoảng 5cm. Giữ cho toàn bộ cơ thể, từ đầu đến gót chân, tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Hạ người xuống sàn Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống sàn cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc khoảng 90 độ. Giữ chặt cơ bụng và duy trì tư thế thẳng của lưng và chân.

Bước 4: Đẩy người lên vị trí ban đầu Thở ra, dùng lực cánh tay đẩy mạnh người lên, duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu. Tuyệt đối không khóa khớp khuỷu tay.

Bước 5: Lặp lại và tăng cường độ Cố gắng thực hiện nhiều lần chống đẩy nhất có thể với tư thế chuẩn xác. Với người mới, nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5-10 lần, và duy trì lịch tập 3 ngày/tuần.

Các biến thể chống đẩy phù hợp cho người mới Khi đã làm quen với chống đẩy tiêu chuẩn, bạn có thể thử sức với các biến thể để tăng cường hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số bài tập chống đẩy cho người mới bắt đầu với các mức độ khó tăng dần.

Đọc bài viết đầy đủ để tìm hiểu chi tiết.