Hướng dẫn chi tiết cách tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả

1. Đánh giá năng lực và mục tiêu bản thân Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, việc đầu tiên và quan trọng nhất là đánh giá năng lực bản thân.

2. Định nghĩa một số thuật ngữ tập luyện Để hiểu rõ hơn về cách tập gym tại nhà cho người mới cũng như tại phòng gym, việc nắm vững các thuật ngữ chuyên môn là điều cần thiết. Dưới đây là một số định nghĩa phổ biến:

3. Bài tập mẫu cho người mới bắt đầu Dưới đây là gợi ý về cách tập gym cho người mới bắt đầu với lịch tập 3 buổi/tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 20-30 phút.

Buổi 1: Tập cẳng tay, tay trước, lưng Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown): 3 hiệp x 8-12 lần Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row): 3 hiệp x 8-12 lần/bên Kéo thanh đòn (Barbell row): 3 hiệp x 8-12 lần Gập lưng trên khung (Back extension): 3…

Buổi 2: Nghỉ ngơi Cơ thể cần thời gian phục hồi và phát triển cơ bắp.

Buổi 3: Tập tay sau, vai, ngực Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press): 3 hiệp x 8-12 lần Đẩy ngực với máy (Chest press machine): 3 hiệp x 8-12 lần Hít xà kép (Dips): 3 hiệp x 8-12 lần Kéo dây thừng qua đầu cho tay sau…

Buổi 4: Nghỉ ngơi

Buổi 5: Tập chân, bắp chân, mông, bụng Squat với tạ đòn: 3 hiệp x 8-12 lần Đạp đùi trên máy (Leg press machine): 3 hiệp x 8-12 lần Gập bụng (Crunches): 3 hiệp x 15-20 lần Nâng bắp chân (Calf raises): 3 hiệp x 15-20 lần

4. Đề xuất chọn các thiết bị tập thể dục tại nhà Nếu bạn chọn cách tập gym tại nhà cho người mới, việc trang bị một số thiết bị cơ bản sẽ hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý:

5. Nguyên tắc vàng khi xây dựng lịch tập gym Để việc tập luyện đạt hiệu quả tối ưu và duy trì lâu dài, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Đọc bài viết đầy đủ để tìm hiểu chi tiết.