Xây dựng Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân & Tăng Cơ Hiệu Quả 2026

Lịch tập gym cho người gầy mới bắt đầu – 3 buổi/tuần Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai mới làm quen với gym, tập trung vào việc xây dựng nền tảng sức mạnh và làm quen với các chuyển động cơ bản.

Buổi tập thứ 2: Toàn thân (Full Body) Squat (với tạ đơn hoặc tạ đòn): 3 hiệp x 10-12 lần Bench Press (tạ đòn hoặc tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần Bent-over Row (chèo tạ đòn/tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần Plank: 3 hiệp, giữ 30-45 giây

Buổi tập thứ 4: Toàn thân (Full Body) Deadlift (tạ đòn hoặc tạ đơn): 3 hiệp x 8-10 lần Overhead Press (đẩy vai với tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần Pull-up (hoặc chèo tạ thay thế nếu không có xà): 3 hiệp x 8-10 lần Russian Twist (với tạ nhẹ):…

Buổi tập thứ 6: Toàn thân (Full Body) Goblet Squat (squat với tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần Incline Push-up (chống đẩy nghiêng trên ghế): 3 hiệp x 12-15 lần Dumbbell Row (chèo tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần mỗi bên Bicycle Crunch: 3 hiệp x 15…

Lịch tập gym 4 buổi mỗi tuần cho người gầy Khi đã có nền tảng nhất định, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên 4 buổi/tuần theo phương pháp chia nhóm cơ (split routine).

Thứ 2 – Push (Ngực, Vai, Tay Sau) Bench Press (tạ đòn/tạ đơn): 4 hiệp x 8-10 lần Overhead Press (đẩy vai): 3 hiệp x 10-12 lần Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 10-12 lần Tricep Dips (trên ghế hoặc song song): 3 hiệp x 12-15 lần

Thứ 3 – Pull (Lưng, Tay Trước) Deadlift: 4 hiệp x 6-8 lần Pull-up (hoặc chèo tạ): 3 hiệp x 8-10 lần Dumbbell Row: 3 hiệp x 10-12 lần mỗi bên Bicep Curl (tạ đơn): 3 hiệp x 12-15 lần

Thứ 5 – Legs (Chân, Mông) Squat: 4 hiệp x 8-10 lần Romanian Deadlift: 3 hiệp x 10-12 lần Lunges (chùng chân với tạ đơn): 3 hiệp x 12 lần mỗi chân Calf Raise (nhón gót): 3 hiệp x 15-20 lần

Thứ 6 – Core & Cardio (Bụng & Vận động nhẹ) Plank: 3 hiệp, giữ 45-60 giây Hanging Leg Raise (hoặc nằm nâng chân): 3 hiệp x 12-15 lần Goblet Squat: 3 hiệp x 10-12 lần Push-up: 3 hiệp x 15-20 lần

Lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người gầy Đối với những người muốn tối ưu hóa việc tăng cơ và đạt được hình thể săn chắc, lịch tập 5 buổi/tuần sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Đọc bài viết đầy đủ để tìm hiểu chi tiết.