Sau khi tập gym nên ăn gì để tối ưu tăng cơ và phục hồi?
Tại sao bữa ăn sau buổi tập lại quan trọng đến vậy? Trong quá trình tập gym, cơ thể tiêu hao đáng kể nguồn dự trữ glycogen, nguồn năng lượng chính cho cơ bắp. Đồng thời, các bài tập kháng lực như nâng tạ cũng tạo ra những vết rách nhỏ trong mô cơ.
Thời điểm vàng để nạp năng lượng sau khi tập Theo nhiều nghiên cứu, thời điểm lý tưởng để ăn sau khi tập thể dục là trong vòng 15-30 phút.
Những thực phẩm nên ưu tiên sau khi tập gym để tăng cơ Kết hợp protein và carbs là nguyên tắc vàng để xây dựng cơ bắp và phục hồi năng lượng. Dưới đây là các lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng bạn nên cân nhắc:
Trứng và bánh mì nướng nguyên cám Bánh mì nguyên cám cung cấp nguồn carbohydrate phức tạp, giúp bổ sung năng lượng đã mất và duy trì mức đường huyết ổn định nhờ hàm lượng chất xơ cao.
Sữa chocolate Sữa chocolate là thức uống được nhiều người ưa chuộng bởi tỷ lệ carbohydrate và protein lý tưởng (khoảng 4:1), hỗ trợ tái tạo năng lượng và xây dựng cơ bắp.
Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà Một bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa với bánh mì kẹp thịt gà là lựa chọn tuyệt vời. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate và chất xơ, trong khi ức gà (khoảng 85g) cung cấp tới 19g protein.
Sữa chua Hy Lạp Một hũ sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây tươi cung cấp khoảng 20g protein. Thêm trái cây như việt quất giàu chất chống oxy hóa sẽ bổ sung thêm carbohydrate và hỗ trợ giảm viêm cơ do tập luyện.
Cá hồi với khoai lang Cá hồi giàu protein và axit béo omega-3, giúp giảm viêm và đau nhức cơ bắp sau tập. Khoai lang nướng cung cấp hơn 23g carbohydrate và 3.8g chất xơ, đủ để bạn no bụng và bổ sung vitamin A cần thiết.
Cơm gạo lứt, thịt gà và rau Ức gà không da là nguồn protein nạc tuyệt vời (27g protein/142 calo), đồng thời chứa nhiều vitamin B6 hỗ trợ hệ miễn dịch.
Các loại quả họ berry Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do được sản sinh trong quá trình tập luyện, từ đó hỗ trợ giảm viêm và đẩy nhanh quá trình phục…
Đọc bài viết đầy đủ để tìm hiểu chi tiết.