Tập ABS là gì? 3 bài tập 'diệt mỡ' bụng hiệu quả trong 2 tuần

Tìm hiểu tập ABS là gì và vai trò của cơ bụng

Biết được tập ABS là gì sẽ trang bị cho bạn kiến thức nền tảng vững chắc để thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật, từ đó tối ưu hóa hiệu quả cải thiện vóc dáng và đạt được mục tiêu "6 múi" mong ước. Cơ bụng, hay còn gọi là ABS (viết tắt của 'abdominal muscles'), là thuật ngữ chỉ nhóm cơ nằm ở mặt trước của vùng bụng.

Trong thể hình, ABS được xem là một phần quan trọng của nhóm cơ cốt lõi (core muscles). Việc tập luyện nhóm cơ này không chỉ mang lại vẻ ngoài săn chắc mà còn đóng góp vào sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Cấu tạo chi tiết các nhóm cơ bụng (ABS)

Nhóm cơ bụng ABS bao gồm 4 nhóm cơ chính, mỗi nhóm đảm nhận những chức năng riêng biệt nhưng cùng phối hợp để hỗ trợ hoạt động của cơ thể:

• Cơ thẳng bụng (Rectus abdominis): Đây là cặp cơ dễ nhận biết nhất, chạy dọc từ xương sườn xuống xương mu. Khi tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và cơ bụng săn chắc, Rectus abdominis sẽ hiện rõ thành "6 múi" mà nhiều người hướng tới.
• Cơ ngang bụng (Transverse abdominis): Nằm sâu nhất bên trong, bao bọc quanh vùng bụng và cột sống. Cơ này có vai trò quan trọng trong việc ổn định khu vực giữa cơ thể, duy trì áp lực ổ bụng và bảo vệ các cơ quan nội tạng.
• Cơ chéo bụng ngoài (External oblique): Là cặp cơ nằm ở hai bên sườn, chạy từ phía trên xuống dưới, giúp hỗ trợ các chuyển động xoay và nghiêng của thân người.
• Cơ chéo bụng trong (Internal oblique): Nằm ngay bên dưới cơ chéo bụng ngoài, có chức năng tương tự trong việc hỗ trợ các động tác xoay và giữ ổn định cơ thể.

Lợi ích vượt trội của việc tập luyện nhóm cơ ABS

Tập luyện nhóm cơ ABS mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và thẩm mỹ hơn là chỉ đơn thuần tạo ra "6 múi". Vùng cơ cốt lõi khỏe mạnh là nền tảng cho nhiều hoạt động thể chất:

• Cải thiện vóc dáng: Giúp bụng phẳng, săn chắc, tạo đường cong cơ thể khỏe mạnh.
• Nâng cao tư thế: Cơ bụng khỏe giúp giữ thẳng lưng, cải thiện tư thế đứng và ngồi, giảm gù lưng.
• Phòng ngừa và giảm đau lưng: Cơ lõi mạnh mẽ hỗ trợ cột sống, giảm áp lực lên vùng lưng, từ đó ngăn ngừa và kiểm soát cơn đau lưng hiệu quả.
• Tăng cường sự thăng bằng: Đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi, giúp duy trì thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ té ngã.
• Cải thiện hiệu suất thể thao: Vùng core vững chắc giúp truyền lực hiệu quả từ thân trên xuống thân dưới, hỗ trợ thực hiện các động tác trong nhiều môn thể thao trở nên mạnh mẽ và chính xác hơn.

Tập ABS có thực sự giúp giảm mỡ bụng không?

Một hiểu lầm phổ biến là bài tập ABS là gì thì sẽ trực tiếp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học, tập trung vào các bài tập cơ bụng đơn lẻ hầu như không mang lại hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ bụng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngay cả khi tập luyện các bài tập bụng thường xuyên (như sit-up), độ dày lớp mỡ bụng và kích thước tế bào mỡ không hề giảm đi. Cảm giác nóng rát vùng bụng khi tập ABS không đồng nghĩa với việc mỡ đang được đốt cháy.

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên ưu tiên các bài tập toàn thân kết hợp với cardio. Các phương pháp này giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và chất béo toàn diện, bao gồm cả mỡ nội tạng.

Ba bài tập ABS hiệu quả để xây dựng cơ bụng săn chắc

Mặc dù không trực tiếp giảm mỡ, các bài tập ABS vẫn cực kỳ quan trọng để làm săn chắc và định hình cơ bụng. Dưới đây là 3 bài tập cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao:

1. Plank

   Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn, giữ thẳng người từ đầu đến gót chân. Cơ thể tạo thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng và mông. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây, lặp lại 3-5 lần.

   Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ ngang bụng và cơ lưng.

2. Crunch (Gập bụng cơ bản)

   Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, co hai gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt nhẹ hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Siết cơ bụng, nâng phần vai và đầu khỏi sàn, giữ cho phần lưng dưới áp sát sàn. Hạ xuống chậm rãi. Lặp lại 15-20 lần, thực hiện 3 hiệp.

   Lợi ích: Tập trung tác động vào cơ thẳng bụng, giúp làm săn chắc phần trên của "6 múi".

3. Leg Raise (Nâng chân)

   Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Đặt hai tay dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi vuông góc với sàn. Hạ chân xuống chậm rãi, tránh chạm sàn. Lặp lại 15-20 lần, thực hiện 3 hiệp.

   Lợi ích: Tập trung phát triển phần cơ bụng dưới và cơ ngang bụng.

Tần suất và thời gian tập ABS hợp lý

Để cơ bụng phát triển và phục hồi tốt, bạn nên tập luyện với tần suất phù hợp. Tập luyện 3-5 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập từ 15-30 phút, tập trung vào các bài tập khác nhau để tác động toàn diện lên các nhóm cơ bụng.

Quan trọng là lắng nghe cơ thể, cho cơ bụng đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập, tránh tập luyện quá sức gây tổn thương.

Lời khuyên từ chuyên gia cho mục tiêu cơ bụng 6 múi

Để đạt được mục tiêu "6 múi" và một vòng eo săn chắc, hãy kết hợp việc tập luyện ABS một cách khoa học với chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập cardio đốt mỡ toàn thân. Sự kiên trì và kỷ luật là yếu tố then chốt để thấy được sự thay đổi.