Tập bụng Plank: 6 bài tập hiệu quả cho vòng eo săn chắc

Sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc là ước mơ của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Việc kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân cùng với luyện tập thường xuyên 6 bài tập plank dưới đây có thể giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và cải thiện vòng eo một cách hiệu quả. Hãy dành ra 15 phút mỗi ngày để thực hiện những động tác này và cảm nhận sự thay đổi tích cực chỉ sau một thời gian ngắn kiên trì.

Các bài tập Plank hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Tập cơ bụng plank là một trong những phương pháp hiệu quả để xây dựng sức mạnh cốt lõi và đốt cháy mỡ thừa. Dưới đây là các biến thể plank bạn có thể áp dụng:

1. Plank cao giúp cơ bụng săn chắc

Bài tập Plank cao không chỉ giúp giảm mỡ vùng bụng, hông, đùi, bắp tay mà còn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ hệ cơ bắp, giúp xây dựng một khối cơ chắc khỏe. Bài tập này mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao: hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn.
• Giữ hông cao ngang vai trong suốt quá trình tập.
• Siết chặt cơ bụng, mắt nhìn thẳng về phía trước và hít thở sâu.
• Giữ tư thế trong khoảng 10 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

2. Plank thấp (Plank cẳng tay)

Là một bài tập plank cơ bản, plank thấp khi được thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ toàn thân và vùng bụng hiệu quả, góp phần nhanh chóng mang lại vòng eo thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank thấp: hai cẳng tay đặt sát mặt sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn.
• Giữ hông cao ngang vai, trọng lực dồn vào hai cẳng tay và mũi chân.
• Siết cơ bụng, mắt nhìn thẳng và hít thở sâu.
• Giữ tư thế trong 10 giây hoặc lâu hơn.

3. Plank nhúng hông (Plank Hip Dips)

Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai cho các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng và cơ hông. Plank nhúng hông phù hợp cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, hai tay và hai chân chống sàn.
• Xoay hông sang bên phải, hạ thấp hông xuống càng sâu càng tốt nhưng không để chạm sàn.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên trái.
• Lưu ý, luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.

4. Plank chạm vai (Plank Shoulder Taps)

Khó hơn plank cơ bản, bài tập Plank Shoulder Taps mang lại hiệu quả cao cho nhóm cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng tốt hơn so với các biến thể thông thường. Phương pháp tập bụng plank này đòi hỏi sự ổn định của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, hai tay và hai chân chống sàn, hông ngang vai.
• Siết cơ bụng, hít thở bình thường.
• Nhấc tay trái đặt lên vai phải, giữ tư thế trong vài giây.
• Từ từ đưa tay trái về vị trí cũ và thực hiện tương tự với tay phải.
• Lặp lại động tác trong khoảng 45 giây.

5. Plank jack (Plank nhảy)

Bài tập Plank jack có khả năng đánh tan mỡ thừa vùng bụng, giúp vòng eo trở nên thon thả và gợi cảm hơn. Đây là một bài tập cardio hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, hai tay và hai chân chống sàn.
• Hai chân khép lại, sau đó bật nhảy dạng hai chân ra xa hơn vai một chút.
• Tiếp tục bật nhảy để đưa hai chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này một cách nhịp nhàng.

6. Up-Down Plank

Đây là một biến thể nâng cao, kết hợp cả Plank cao và Plank thấp. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ bụng, vai và tay, giúp tăng cường sức bền và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank thấp.
• Dùng tay phải đặt lên sàn, duỗi thẳng cánh tay, chuyển sang tư thế Plank cao.
• Tiếp tục dùng tay trái đặt lên sàn, duỗi thẳng cánh tay, hoàn thành tư thế Plank cao.
• Sau đó, hạ tay phải xuống, khuỵu cẳng tay về tư thế Plank thấp.
• Tiếp tục dùng tay trái hạ cẳng tay xuống, hoàn thành tư thế Plank thấp.
• Lặp lại trình tự này, luân phiên đổi tay bắt đầu.

Lưu ý khi tập bụng Plank đúng cách

Để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điểm sau khi thực hiện các bài tập plank:

• Khởi động kỹ: Luôn khởi động các khớp và làm nóng cơ thể trước khi tập để chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao.
• Giữ đúng kỹ thuật: Luôn ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật hơn là cố gắng giữ lâu. Giữ lưng thẳng, hông không bị võng xuống hoặc nhô cao quá.
• Tập trung vào cơ bụng: Hãy cảm nhận sự co thắt của cơ bụng trong suốt quá trình tập.
• Hít thở đều đặn: Tránh nín thở, hít thở sâu và đều đặn để cung cấp oxy cho cơ bắp.
• Tăng dần cường độ: Bắt đầu với thời gian giữ ngắn và tăng dần khi cơ thể đã quen.

Áp dụng phương pháp tập bụng plank một cách khoa học và kiên trì, bạn sẽ sớm thấy cơ bụng săn chắc và vòng eo thon gọn như mong đợi. Chúc bạn thành công!